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Correr é uma atividade desfrutada regularmente por milhões de pessoas no mundo, porque é bom para o corpo e para a mente, além de ser acessível (de graça). Tudo o que você realmente precisa para correr é de um bom par de tênis e a vontade de começar.

Correr é tão simples, que se preparar para começar uma rotina de corrida pode parecer até bobo. Mas aprender mais sobre a forma correta de corrida, como a corrida pode ajudá-lo a atingir suas metas de saúde, como se manter bem durante a corrida e muitas outras técnicas e dicas, pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo esse seu novo hábito.

Benefícios Da Corrida

A maioria das pessoas que correm casualmente, o faz pelos benefícios físicos, sociais e mentais que a corrida traz.

Ela, também, tem uma “barreira de entrada baixa”, você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, é relativamente barato e pode ser feito em quase qualquer lugar.

Além de ser uma atividade que se estende por idades, nunca é tarde demais para começar a correr, já que muitas pessoas que praticam o esporte o fazem aos 50, 60 e mesmo aos 70 anos.

Aqui estão algumas das muitas outras razões pelas quais as pessoas escolhem a corrida:

  • É uma das formas mais eficientes de obter condicionamento físico.
  • Correr queima muitas calorias e é uma estratégia inteligente para perder peso.
  • É um excelente alívio para o estresse.
  • Você pode correr sozinho para ter um pouco de paz e tempo sozinho, ou com os outros por pura interação social.
  • Você libera endorfinas quando está correndo.
  • Você melhora sua saúde geral, como maior capacidade pulmonar, aumento do metabolismo, menores níveis de colesterol total, aumento de energia e diminuição do risco de osteoporose.

Tipos De Corrida

A maioria dos corredores participam de um ou de alguns dos seguintes tipos de corrida:

  • Road Running: Um dos tipos mais populares de corrida, o road running inclui corrida em estradas pavimentadas, caminhos e calçadas. É o tipo mais conveniente de corrida, tudo o que você precisa fazer é sair pela porta de casa e seguir em frente.
  • Corrida em esteira: Uma ótima alternativa para correr quando o tempo está ruim, a corrida em esteira geralmente é mais fácil do que correr ao ar livre e pode ser mais suave em suas articulações. A maioria das esteiras permite que os corredores mudem seu ritmo, inclinação e resistência para que possam simular corridas ao ar livre e variar seus treinos para evitar o tédio.
  • Corrida: Alguns corredores gostam da emoção e competição de participar de corridas de rua, de 5Ks a meia maratona e maratonas completas. A grande maioria das pessoas participam de corridas não pensando em ganhar (ou mesmo chegar perto), mas para definir uma meta pessoal e alcançá-la. Muitos ex-viciados em televisão ficaram viciados no esporte após o treinamento para a primeira corrida de rua.
  • Trail Running: Para aqueles que gostam de desfrutar de paisagens e ambientes paradisíacos durante o exercício, a corrida em trilha é uma ótima opção. A corrida por trilhas geralmente ocorre em praias, desertos e montanhas. Corredores de trilha estão a todo momento esquivando-se de raízes, subindo em troncos, correndo através de riachos ou atravessando morros íngremes.
  • Track Running: Alguns corredores gostam de correr em uma pista por segurança e conveniência. Em uma pista, você não precisa se preocupar com carros, ciclistas ou animais, e é fácil avaliar o quanto você está correndo. A pista também é uma excelente alternativa para os treinos de velocidade direcionados, uma vez que fácil acelerar o ritmo.

Como Começar a Correr

Independentemente se você for um novato em corridas ou está voltando aos treinos depois de um longo intervalo, é importante começar fácil e ir construindo, gradualmente, o seu ritmo, para evitar lesões.

Aqui estão algumas dicas para você começar com o pé direito:

  • Se você já está sedentário há mais de um ano, consulte seu médico antes de iniciar um programa de corrida. Embora o seu médico provavelmente apoie um novo hábito de exercícios físicos, ele pode oferecer alguns conselhos e precauções.
  • Use um par de tênis que se encaixam confortavelmente e são o tipo certo de sapatos para o seu pé e estilo de corrida. Clique aqui para escolher o melhor para de tênis para você.
  • Faça um aquecimento antes de começar a correr. Caminhe ou faça uma corrida bem leve (trote) por 5 a 10 minutos, ou faça alguns exercícios de aquecimento.
  • Siga os conselhos de segurança, como ir contra o tráfego quando estiver correndo nas estradas.
  • Comece com corrida / caminhada ou alternando entre intervalos de corrida e caminhada. Comece com um minuto de corrida e um minuto de caminhada e tente aumentar os intervalos de corrida. À medida que for ficando mais confortável, faça a mudança para a corrida durante todo o tempo.
  • Mantenha um ritmo confortável e de conversação. Se você não consegue falar frases completas quando estiver correndo, diminua a velocidade. Se você está correndo sozinho, tente falar sozinho.
  • Inspire o ar pelo nariz e solte pela boca para obter a maior quantidade de oxigênio. Tente fazer uma respiração profunda na barriga para evitar pontos laterais ou cãibras.
  • Se preocupe com a frequência, em vez de velocidade ou distância. Estabeleça um horário semanal para criar um hábito regular de corrida.
  • Refresque-se fazendo jogging ou andando por um período após as corridas. Algum alongamento suave depois do treino, ajudará a evitar músculos tensos.

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Forma Adequada De Correr

Correr é um movimento natural, mas o uso de uma forma correta de corrida ajudará você a se tornar mais eficiente, economizar energia e evitar lesões e desconforto.

Aqui estão algumas dicas básicas de forma:

  • Mantenha sua postura reta e ereta. Sua cabeça deve estar levantada, as costas retas e os ombros levantados. Mantenha os ombros sob os ouvidos e mantenha uma pelve neutra. Certifique-se de que você não está inclinado para frente ou para trás em sua cintura, o que alguns corredores fazem quando se cansam.
  • Seus ombros devem estar relaxados, não curvados. Arredondar os ombros muito para frente tende a apertar o peito e restringir a respiração.
  • Olhe para frente. Foque os olhos no chão cerca de 10 a 20 pés à sua frente.
  • Seus braços devem balançar para frente e para trás da articulação do ombro, não da articulação do cotovelo. Dirija o cotovelo para trás e, em seguida, deixe-o balançar de volta para você. Sua mão deve estar quase roçando seu quadril enquanto seu braço volta na sua frente.
  • Enquanto corre, mantenha os braços e as mãos o mais relaxados possível. Você pode “gentilmente” fechar as mãos, como se estivesse segurando um ovo e não quer quebrá-lo. Não aperte os punhos porque isso pode causar tensão em seus braços, ombros e pescoço.
  • Tente manter as mãos no nível da cintura, bem onde elas podem escovar levemente o quadril. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus.
  • Não seja um corredor de dedos. Se você pousar em seus dedos, gerará muita tensão, você vai se cansar rapidamente, e pode desenvolver dor nas canelas. Pousar em seus calcanhares desperdiça muita energia e pode causar ferimentos. Tente pousar a passada no meio do seu pé e, em seguida, role para a frente dos seus dedos do pé.

Cross-Training ou Treinamento cruzado

É uma boa ideia misturar outras atividades em sua rotina de treinamentos. Andar de bicicleta, nadar, correr em águas profundas, patinar ou usar um aparelho elíptico, são exercícios aeróbicos complementares que o ajudarão a evitar lesões.

O treinamento cruzado ajuda a equilibrar diferentes grupos musculares, prevenir lesões por uso excessivo e misturar sua rotina de exercícios. O treinamento de força, na academia, de uma a duas vezes por semana também pode ajudar na prevenção de lesões.

Correr No Mau Tempo

Embora todos nós sempre desejamos um clima perfeito para correr durante todo o ano, sabemos que haverá muitas ocasiões em que as condições climáticas serão menos do que ideais para a corrida.

Aqui estão algumas recomendações para se manter seguro e saudável e ainda continuar com suas corridas:

Corrida Em Clima Frio

  • Vista-se em camadas. Comece com uma fina camada de material sintético, como o polipropileno, que absorve o suor do seu corpo. Fique longe do algodão porque ele mantém a umidade e vai mantê-lo molhado. Uma camada externa de nylon respirável ou Gore-Tex ajudará a protegê-lo contra o vento e a precipitação, enquanto ainda libera calor e umidade para evitar superaquecimento e resfriamento. Se estiver realmente frio, você precisará de uma camada intermediária, como lã polar, para um isolamento adicional.
  • Cubra sua cabeça e extremidades. Usar um chapéu ajudará a evitar a perda de calor, assim seu sistema circulatório terá mais calor para distribuir para o resto do corpo. Use luvas ou mitenes nas mãos e meias quentes nos pés.
  • Não se desdobre. Você vai aquecer quando se mexer, então é natural sentir um pouco de frio antes de começar a correr. Se você está quente e confortável antes de começar, você vai começar a suar muito cedo em sua corrida.

Corrida Em Clima Quente

  • Roupas de cores claras e folgadas ajudarão seu corpo a respirar e a se refrescar naturalmente. Roupas apertadas restringem esse processo e cores escuras absorvem a luz e o calor do sol. Use tecidos sintéticos (não de algodão) porque eles irão remover a umidade da sua pele para que a evaporação do resfriamento possa ocorrer. Se você quiser usar algo em sua cabeça para bloquear o sol, use uma viseira. Um chapéu é muito constritivo e aprisiona o calor.
  • Além de beber água quando está com sede, você pode usar água para se refrescar durante as corridas. Se você está superaquecendo, espirrar água em sua cabeça e corpo irá resfriá-lo rapidamente e ter um efeito duradouro enquanto a água evapora de sua pele. Bons pontos para jogar água fria são a cabeça, a nuca e os braços.
  • Em um dia de corrida (ou durante qualquer treino intenso), leve em conta as condições climáticas. Condições quentes e úmidas não são o momento de tentar impulsionar seu ritmo. Não tente vencer o calor. Diminua a velocidade, faça pausas para caminhadas e poupe seus esforços para um clima mais frio. Se as condições forem realmente brutais, faça um treino na esteira, se for uma opção.

Hidratação e Nutrição Para Corredores

Você perde muita água através do suor, seja frio ou calor, então você precisa beber água antes, durante e depois das corridas.

Quando estiver correndo, você deve prestar atenção à sua sede e beber água quando estiver com sede.

Se você está procurando uma regra geral para o consumo de líquidos durante suas corridas, você deve ingerir de 100 a 150 ml a cada 20 minutos durante suas corridas.

Aqui estão algumas dicas específicas para corridas longas:

  • Comece a se hidratar vários dias antes de uma corrida longa. Você pode se hidratar com água pura, você não precisa beber bebidas esportivas.
  • Uma hora antes de começar a corrida, tente beber cerca de 400 ml de água ou outro líquido sem cafeína. Pare de beber nesse momento, de modo que você possa anular líquidos extras e evitar ter que parar para ir ao banheiro durante a corrida.
  • Se você não tem acesso a água em suas rotas de corrida, você terá que carregar seus próprios líquidos com você. Confira aqui alguns transportadores de líquido que você pode usar enquanto corre.
  • Durante exercícios mais longos (90 minutos ou mais), parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade, por exemplo) para substituir o sódio perdido e outros minerais (eletrólitos). Os carboidratos e eletrólitos na bebida esportiva também ajudam a absorver os fluidos mais rapidamente.
  • Certifique-se de reidratar depois de suas longas corridas. Se a sua urina está amarelo escuro, você está desidratado. Mantenha-se hidratado até a urina ficar com uma cor amarela clara, como limonada.

O que você come antes, durante e depois de uma corrida tem um grande efeito no seu desempenho e recuperação.

  • Antes de uma corrida, você deve comer algo leve, rico em carboidratos, mas com pouca gordura, proteína e fibra. Tente terminar de comer 90 a 120 minutos antes de começar a correr.
  • Se você estiver correndo por mais de 90 minutos, precisará substituir parte da energia que está queimando. Uma regra geral é consumir 100 calorias após uma hora e outras 100 calorias a cada 45 minutos. Aqui estão algumas opções de géis que você pode levar e ingerir rapidamente durante a corrida.
  • Após um longo período, para restaurar o glicogênio muscular (glicose armazenada), ingerir carboidratos e proteínas em até 30 minutos após o término da corrida. Uma boa proporção de carboidratos para proteína é de 3 para 1. A cada 3g de carboidratos, 1g de proteína deve ser ingerida.

Espero que essa visão geral sobre todos os tipos de corrida seja útil para você iniciar ou retomar as suas atividades Runner. Qualquer dúvida ou esclarecimento, vem nos comentários.

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