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Seja você iniciante no esporte ou não, você pode se beneficiar do treinamento de força. Alguns corredores hesitam em treinar com força porque acham que isso os tornará volumosos e mais lentos. Mas o treinamento de força pode tornar seu programa de corrida mais eficaz e agradável.

Benefícios

Se você deseja correr mais rápido ou perder peso, pode se beneficiar dos treinamentos de força.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais o treinamento de força pode melhorar seu programa de corrida.

Maior Eficiência Na Corrida

Se você já fez uma corrida longa e sabe o quanto é difícil chegar inteiro no final, você definitivamente se beneficiará do treinamento de força.

Fortalecer seu core pode ajudar a melhorar e manter sua forma durante as provas, o que se traduz em maior eficiência na corrida.

Isso é especialmente importante para quem treina para um evento de longa distância, como uma meia maratona ou maratona completa, pois pequenas melhorias na eficiência podem fazer uma enorme diferença no seu resultado final.

Perda De Peso

O ganho de massa magra aumentará seu metabolismo, o que significa que você queimará mais calorias tanto em repouso quanto durante os exercícios.

Muitos corredores entendem que a adição do treinamento de força a sua rotina de treinamentos, aumenta o esforço de perda de peso e os ajuda a quebrar o platô da perda de peso (aquele momento que estacionamos na dieta e não vemos mais resultados).

Melhora Na Resistência e Redução Da Fadiga

O treinamento de força ajuda seu corpo a lidar melhor com o estresse da corrida.

Seus músculos serão capazes de trabalhar por mais tempo antes de ficarem cansados, o que o ajudará a manter seu ritmo durante corrida.

Melhorar sua força o ajudará a lutar contra as cãibras ou as cólicas durante as fases finais de uma corrida de longa distância.

Ritmo Mais Rápido

Melhorar sua força e resistência também se traduz em um ritmo mais rápido durante as provas.

Os corredores costumam ver melhorias nos tempos de corrida logo após adicionarem o treinamento de força as suas rotinas.

Você não precisa passar horas fazendo exercícios de fortalecimento. Apenas duas ou três sessões de treinamento de força de 15 a 20 minutos cada, por semana podem aumentar a massa muscular magra.

Reduz o Risco De Lesão

Exercícios para os membros inferiores do corpo e o core são particularmente importantes quando se trata de reduzir o risco de lesões.

Músculos mais fortes do core e das pernas significam que você manterá seu ritmo de corrida por mais tempo, reduzindo o risco de dores nas costas ou outros problemas associados à má preparação para as provas.

Muitas lesões, especialmente problemas relacionados ao joelho e quadril, são resultado de desequilíbrios ou fraquezas musculares.

Se você sentir dor ou estiver preocupado com uma falha biomecânica ou lesão anterior, um médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios específicos para você atingir determinadas áreas.

Além do benefício de evitar a dor, não se machucar também significa que você permanecerá motivado para continuar correndo e terá mais chances de criar um hábito de corrida consistente e de progredir como corredor.

Corridas Mais Fáceis

Correr fica mais agradável quando começa a parecer mais fácil.

Isso acontece em momentos diferentes para diferentes corredores, mas adicionar treinamento de força à sua rotina de exercícios pode, definitivamente, acelerar esse processo.

O fortalecimento dos músculos das pernas ajudará a aumentar sua resistência, o que significa que você conseguirá correr mais tempo sem se sentir cansado.

Tipos De Treinamento De Força

Existem diferentes tipos de treinamento de força e nem todos são a melhor escolha para os corredores.

Por exemplo, o levantamento de força envolve treinamento para que você possa levantar grandes volumes de peso por uma duração de 6 a 10 repetições. Esse tipo de treinamento geralmente produz grandes ganhos de massa muscular (hipertrofia) e pode não ser a abordagem mais inteligente para um corredor que deseja permanecer magro.

Nem todas as formas de treinamento de força são recomendadas para os corredores.

Programas que envolvem exercícios com peso corporal, treinamento funcional e treinamento de força de resistência são mais adequados para aqueles cujo objetivo principal é melhorar o desempenho da corrida.

Treinamento De Força De Resistência

O treinamento de força de resistência se concentra em melhorar a resistência muscular, levantando menos peso e realizando mais repetições.

Ao praticar esse tipo de levantamento de peso, você levanta aproximadamente 70% do seu número máximo de repetições e completa 12 a 20 repetições. Você pode completar 1-3 séries em cada exercício.

Treino Funcional

O treinamento com pesos corporais também é importante para os corredores.

Exercícios de treinamento funcional, como o agachamento com uma perna, exige que os músculos grandes do corpo trabalhem juntos da mesma maneira que eles precisam durante outras atividades diárias, como a corrida.

Esses exercícios melhoram o equilíbrio, a coordenação e a eficiência do movimento, habilidades que melhorarão a marcha em execução e o desempenho geral.

O treinamento funcional também pode reduzir o risco de lesões.

Pliometria

Os pesquisadores descobriram que programas de treinamento de força que incluem pliometria, podem melhorar a eficiência e a velocidade da corrida.

Pliometria são movimentos que envolvem saltos ou outras explosões rápidas com movimentos explosivos. Saltos em caixote é um exemplo de pliometria.

Escolher o Programa Certo

Existem diferentes maneiras de escolher um programa de treinamento com pesos.

Mas se seu objetivo é melhorar o desempenho da corrida, você deve escolher um programa de treinamento que se alinhe ao seu nível de condicionamento físico, para minimizar o risco de lesões.

O treinamento de força de resistência e o treinamento funcional são boas escolhas para qualquer pessoa, em qualquer nível de condicionamento físico.

Quase todos os exercícios podem ser modificados para iniciantes e avançados.

Os pliométricos, no entanto, geralmente são movimentos mais avançados e envolvem um pouco mais de risco. Embora possam oferecer benefícios, esses exercícios são mais adequados para quem tem mais experiência.

Por fim, considere o acesso. Se você não pode frequentar a academia regularmente ou se não tem pesos em casa, o treinamento de resistência com pesos pode não ser a melhor escolha.

No entanto, exercícios de peso corporal podem ser realizados em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento.

Cronometragem

A pesquisa sobre os benefícios do treinamento de força para os corredores determinou que um programa regular é necessário para obter resultados.

O exercício diário não é necessário, mas recomenda-se o treinamento mais de uma vez por semana.

Os autores de uma grande revisão de pesquisa concluíram que o treinamento com pesos 2-3 vezes por semana, durante 8 a 12 semanas, produzirá os melhores resultados para os corredores.

Obviamente, isso exige que você equilibre seu cronograma de treinamento para ter tempo de correr e frequentar a sala de musculação.

Se você não corre todos os dias, o treinamento com pesos nos dias de folga é uma abordagem inteligente. Embora seja importante permitir que seus músculos descansem, o treinamento de força de resistência não sobrecarrega seus músculos da mesma maneira que o levantamento de força e outras formas de levantamento de peso.

Além disso, a maioria dos exercícios de treinamento de resistência e treinamento funcional ajudam a aumentar a amplitude de movimento nas articulações, o que aprimora o processo de recuperação.

Outra opção é incorporar core e exercícios funcionais ao final de suas corridas.

Por exemplo, você pode concluir cinco minutos de exercícios de prancha, e algumas variações de agachamentos quando terminar o treino de corrida e antes de se alongar.

Não há maneira certa ou errada de adicionar treinamento de força à sua agenda, mas lembre-se da consistência. Para maximizar os efeitos do treinamento de força, escolha um programa que você consiga realizar regularmente.

Erros Comuns

Um dos erros mais comuns que os corredores cometem ao adicionar o treinamento de força à sua programação é fazer muito cedo.

Muitos corredores têm uma mentalidade competitiva que pode levá-los a assumir mais peso ou exercícios mais avançados com resultados desastrosos.

Lembre-se de que o objetivo do seu programa de treinos é tornar-se um corredor mais forte. Ser competitivo na sala de musculação (levantar muito peso, fazer muitas repetições) pode levar a lesões e exaustão.

Outro erro comum é o treinamento irregular. Se você se comprometer com um programa substancial de treinamento com pesos, mas concluir o programa apenas uma vez a cada poucas semanas, é provável que não tenha nenhum impacto em sua corrida.

De fato, pode até colocar você em risco de lesão.

Em vez disso, considere começar pequeno e construir lentamente.

Reserve 15 a 20 minutos nos dias de folga ou no final de suas corridas. Conclua os exercícios de forma consistente e adicione mais treinamento, se o tempo permitir.

Começando

Não sabe por onde começar? Os tipos de exercícios que são bons para os corredores incluem:

  • Exercícios para a parte inferior do corpo: agachamentos e avanços.
  • Exercícios de fortalecimento do core: pranchas, flexões, pontes, assento em V, extensão das costas.
  • Exercícios para a parte superior do corpo: Imersão do tríceps, extensão da parte superior do tríceps, pressão do ombro, flexão.

Escolha alguns exercícios básicos para começar. Em seguida, conclua seu programa de forma consistente para reduzir o risco de lesões e desfrutar de uma melhor experiência nas suas corridas.