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Sua corrida não termina quando você atinge aquela quilometragem que se dispôs a fazer, ou quando cruza a linha de chegada. Termina depois de se reabastecer. Uma nutrição adequada permite que você treine mais, mais e melhor. A mistura correta de macro e micronutrientes pode ajudar a promover a ressíntese de glicogênio, reparar os músculos e reidratar seu corpo. Se você fez um treino intervalado ou bateu os 21km, seu corpo precisa reabastecer.

Existem cinco fatores que você deve levar em consideração para se reabastecer após sua corrida:

  1. Qual foi a duração e a intensidade? Avalie seu esforço e acompanhe sua distância para entender quantos carboidratos você precisa para reabastecer seu glicogênio e se reidratar.
  2. Quais foram as condições do treino? O clima, temperatura e umidade têm um impacto significativo no seu desempenho. Seu corpo terá que trabalhar mais e suar mais quando estiver mais quente lá fora.
  3. O que você pode no estômago? Coma o que seu corpo pode tolerar. Os líquidos são os melhores, pois são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e digeridos mais facilmente.
  4. O que é acessível? Tenha algo que seja facilmente transportável. Pode ser uma barra de proteína, fruta ou torrada que pode ser colocada num saco plástico pronto para consumir após o treino.
  5. O que você planejou para amanhã? Sua refeição pós-treino ajuda você a se recuperar para a sua próxima corrida. É aqui que a composição nutricional e o momento da refeição são importantes.

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Diretrizes Para Seu Reabastecimento

Como corredor, lembre-se dessas diretrizes ao se reabastecer.

Coma Carboidratos

Não importa o que a última moda da dieta diz, os carboidratos não são o inimigo. Como corredor, você precisa deles. O glicogênio é a fonte de energia preferida do corpo durante exercícios de intensidade moderada a alta. Para se readaptar e recuperar você precisa reabastecer com carboidratos.

Adicione Proteína

Procure manter uma proporção de 3:1 ou 4:1 de carboidrato para proteína. Depois de uma corrida intensa, você precisa reabastecer seus estoques de glicogênio e reconstruir o músculo. Um estudo realizado em 2014 constatou que a ingestão de proteína pós-treino estimula a síntese de proteína muscular e inibe a quebra de proteínas.

Então, antes de sair do treino direto para alguma quitanda, prefira alguns carboidratos de qualidade, como arroz integral ou batata-doce, com uma ajuda importante da proteína, como frango ou whey-protein.

Coma Bastante Calorias

Um estudo publicado no Journal of Sports Science e Medicine recomenda uma ingestão de carboidratos de 1,2 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal.

Se você planeja comer uma refeição com carboidratos e proteínas, o mesmo estudo recomenda 0,8 gramas por quilograma para carboidratos e 0,2 gramas por quilograma para proteína do peso corporal.

Para reidratação, beber entre 350 a 700 ml para cada quilo de peso corporal que você perdeu durante o exercício. Se você usar uma bebida esportiva para substituir os eletrólitos, conte essa bebida como parte dos seus carboidratos.

Consumo Baseado No Seu Planejamento De Treinos

A maioria das pesquisas concordam que, quanto mais cedo você se reabastecer, melhor. Mas o consenso geral diz que, até 30 minutos depois da atividade é o tempo ideal.

Restaurar o glicogênio o mais rápido possível é mais importante se você tiver um outro treino em menos de 12 horas. A melhor maneira de fazer isso é consumindo alimentos com alto índice glicêmico. Se você tiver mais tempo para se recuperar, o tempo não é tão importante.

Reabastecimento Para Cada Tipo De Treino/Corrida

Agora que você conhece fatores e diretrizes que influenciam no seu reabastecimento, analise-os com base em cada tipo de treino.

Corrida De Recuperação

Os exercícios aeróbicos, como uma corrida de recuperação, utilizam o oxigênio e contam com a gordura como combustível. Depois de uma corrida como esta, você realmente só precisa comer uma refeição saudável e equilibrada dentro de 4 horas. Utilizar uma proporção de 3:1 de carboidrato para proteína.

Tempo Run

O objetivo das corridas de tempo é ficar logo abaixo do seu limiar de lactato, por isso restaurar seus estoques de glicogênio após uma execução de tempo é fundamental para a recuperação.

Consumir uma proporção de 4:1 de carboidratos e proteínas na faixa inferior a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal dentro de 30 minutos após o exercício. Evite consumir gordura nesta refeição, porque isso irá retardar o metabolismo dos carboidratos e proteínas que são necessários para se recuperar.

Treino Intenso

Estes exercícios serão estritamente anaeróbicos, sem oxigênio, o que significa que seu corpo usa glicogênio como combustível. São exercícios geralmente curtos e exigem descanso entre as séries.

Se o seu estômago puder tolerar, a melhor maneira de reabastecer é com uma bebida esportiva de alto índice glicêmico e alto teor de carboidratos entre as séries.

Corrida Longa

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Se você planeja fazer mais de 1,5 horas de atividade, é importante abastecer antes e durante o treino. Corridas como essa geralmente começam como aeróbicas e depois mudam para anaeróbicas quando o corpo começa a fadigar e o ritmo cardíaco aumenta.

Depois de uma corrida longa, você precisará de mais calorias para se reabastecer. Mantenha a proporção 4:1 de carboidratos e proteínas em uma faixa maior que 1,5 grama por quilograma de peso corporal. Tente consumir a maior parte das calorias dentro de 4 horas após a atividade em pequenas refeições.