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Se você estiver procurando por um treino de alta intensidade que ajude a construir velocidade, potência e condicionamento cardiovascular, o uso das escadas é ideal. Correr em escadas também é um ótimo complemento para qualquer programa de treinamento de agilidade, pois aumenta a velocidade das pernas, proporcionando um excelente exercício de sprint.

Benefícios da Corrida de Escada

Correr em escadas trabalha alguns dos maiores músculos do corpo, incluindo os glúteos, quadríceps e panturrilhas, os mesmos músculos utilizados em exercícios como avanços e agachamentos.

A corrida de escadas é um exercício de pliometria, ou seja, os músculos exercem força máxima em curtos intervalos de tempo, fazendo com que os músculos se estendam e contraiam de maneira rápida ou “explosiva”. Subir escadas também força você a trabalhar contra a gravidade, construindo força e poder de explosão.”

As escadas são muito mais íngremes do que a maioria das montanhas, portanto, o treinamento em escadas tornará as subidas de montanhas mais fáceis.

Subir uma escada correndo, acelera seu ritmo cardíaco rapidamente e faz você respirar mais rápido para absorver mais oxigênio. Isso, por sua vez, melhora seu VO2max, que é a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar durante o exercício intenso.

Um estudo de 2005 do NIH publicado no British Journal of Sports Medicine mostrou que pequenos períodos de subida de escadas, cinco dias por semana durante oito semanas, melhoraram o VO2max em 17% nas mulheres.

Outro estudo, publicado em uma edição de 2016 do BMJ Open Diabetes Research & Care, descobriu que subir e descer escadas por 3 minutos, 60 a 180 minutos após uma refeição, reduziu os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Onde Treinar Em Escadas

Muitos atletas correm escadas em um estádio, mas você também pode procurar uma escada em um parque ou outro local ao ar livre ou uma escada em um prédio.

Se você não tem acesso fácil às escadas onde mora, fique atento a uma montanha com um declive bastante íngreme. Repetições de montanha fornecem um treino semelhante ao funcionamento da escada e pode ser um pouco mais fácil para começar.

E não confunda treinar em escadas com o uso de uma escada ou máquina elíptica (aquelas de academia).

Correr em escadas requer mais foco, mais controle e mais músculos para um bom desempenho. Além disso, você não precisa entrar em uma academia ou comprar uma máquina cara. Encontre um bom conjunto de escadas e você já terá o que precisa.

Como Começar

Se você não treinou em uma escada antes, você deve planejar começar lentamente e gradualmente aumentar seu tempo e intensidade.

O treinamento em escadas recruta grupos musculares que você pode não ter usado antes, e exagerar em seu primeiro treino resultará em dor muscular desnecessária.

Siga estas diretrizes ao criar uma rotina regular de treinos:

  • Certifique-se de aquecer completamente antes de seu treino de escadas. Andar rapidamente em uma superfície plana por cinco a dez minutos é uma boa maneira de fazer o sangue fluir e ficar mais rápido.
  • Evite correr em escadas nos seus primeiros treinos. Comece subindo as escadas, um passo de cada vez. Ao se exercitar, mantenha seu peso centrado com a cabeça erguida e os olhos olhando para frente, em vez de para baixo, nos seus pés.
  • Na terceira semana, você pode começar a correr ou talvez tentar dar dois passos de cada vez
  • Use o retorno ao início como seu intervalo de descanso e, em seguida, faça outro conjunto de escadas (suba novamente).
  • Trabalhe até cerca de 10 séries por treino, dependendo do tamanho das suas escadas. Um treino de 20 a 30 minutos lhe dará bastante intensidade.
  • Acrescente um treino de escada em sua rotina de exercícios em seus dias de treinamento de alta intensidade ou como parte de um treino intervalado. Em geral, é melhor não fazer mais do que dois treinamentos de escada por semana.

O Que Sobe Tem Que Descer

Descer as escadas é a sua recompensa depois de correr para subi-las, dando-lhe uma chance de recuperar o fôlego.

A descida de escadas também tem benefícios surpreendentes no nível de açúcar no sangue, de acordo com pesquisa apresentada nas Sessões Científicas da American Heart Association em 2004.

No entanto, descer escadas coloca mais pressão sobre os joelhos e tornozelos do subir escadas. Você bate no chão com mais força a cada passo.

Muitas vezes, é a descida que causa a maior parte da dor pós-treino devido à natureza excêntrica da contração muscular na descida das escadas.

Então, se você é novo nos treinos de escadas, vá com calma até os primeiros treinos. Se você tem problemas significativos no joelho, a corrida na escada pode não ser o exercício certo para você.

Últimas Palavras

Embora a corrida de escadas tenha muitos benefícios, tenha em mente que é um exercício extenuante e pode não ser adequado para todas as pessoas.

Se você está se perguntando se é seguro para você, converse com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento em escadas, e sempre pare o seu treino se notar qualquer sinal de dores ou outros ferimentos.