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Se você quer entrar em forma mais rapidamente, adicionar rotinas de alta intensidade, como um treinamento de sprint de 30 segundos, proporcionará resultados impressionantes. Para quem não tem tempo para um longo exercício de resistência constante, mas quer os mesmos ou melhores benefícios cardiovasculares, considere os treinos de sprint.

Embora muitas diretrizes de exercícios recomendem até 60 minutos de exercícios moderados, três vezes por semana, a maioria das pessoas não conseguem fazer esse exercício por muitas razões, incluindo falta de tempo e falta de resultados.

Se você está com pouco tempo, mas quer melhorar sua saúde cardíaca e sua forma física geral, os exercícios de sprint (ou treino de tiros) podem ser uma solução perfeita.

As evidências mostram que treinos de sprint curtos e de alta intensidade melhoram a capacidade aeróbica e a resistência em cerca de metade do tempo mais rápido do que o exercício de resistência tradicional.

Pesquisa Sobre Os Treinos De Tiro

O treinamento de tiro está se tornando uma maneira popular dos profissionais treinarem, bem como para os praticantes recreativos, porque realmente funciona.

Estudos recentes de treinamento de sprint com ciclistas mostraram maiores resultados cardiovasculares em menor tempo. De fato, um estudo descobriu que apenas seis treinamentos, de quatro a sete sprints de trinta segundos (com quatro minutos de recuperação entre os sprints) poderiam ser tão eficazes na melhora da aptidão cardiovascular, quanto uma hora diária de exercício aeróbico de nível moderado.

Estes curtos períodos de exercício intenso (não muito diferente do treino intervalado ou HIIT) melhoraram a saúde muscular e o desempenho comparável a várias semanas de treino de resistência tradicional.

Os músculos do grupo treinado também mostraram um aumento significativo na síntese de citrato (citrato é uma enzima que é um marcador da capacidade do tecido de utilizar oxigênio).

Outros achados mostraram que exercícios curtos e de alta intensidade queimam mais calorias do que a mesma quantidade de exercícios aeróbicos de nível moderado.

Como Fazer Os Sprints De 30 Segundos

O exercício de sprint, a seguir, pode ser feito durante a corrida, natação, ciclismo ou quase qualquer outro exercício cardiovascular.

  • Segurança. Como se trata de um exercício de alta intensidade, recomenda-se consultar o seu médico e rever o questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q) antes de iniciar um exercício de sprint.
  • Base Fitness. Também é importante ter uma base forte de aptidão na atividade que você está usando para fazer os tiros. Para construir uma base de condicionamento físico, siga a regra de 10% e aumente gradualmente seu volume de treinamento.
  • Com que frequência. Devido à intensidade desses treinos, a maioria dos atletas não devem fazer sprints mais do que três vezes por semana.
  • Dor muscular. Um programa de treinamentos de tiro pode ser difícil ou causar dor muscular, se você não tiver feito uma preparação para ele por um período de tempo. Recomendo ter cerca de 3 a 4 semanas de aptidão básica antes de começar.
  • Aquecimento. Se machucar durante a prática de tiros curtos e intensos, é possível se você não estiver preparado com um aquecimento completo.

Treino De Sprint Passo a Passo

Execute rotinas de treino de sprint três vezes por semana. Deixe pelo menos um a dois dias de descanso ou outro exercício como fortalecimento muscular, por exemplo, entre os treinos de sprint.

  • Aquecimento. Antes dos sprints, aqueça-se bem durante 5-10 minutos. Realize os mesmos movimentos que você fará durante os sprints.
  • Arrancada. Realize seu primeiro sprint com intensidade máxima de cerca de 60%. Se sentir algum aperto muscular ou dor nas articulações, recue e continue a se aquecer.
  • Recuperação. Recupere por 2 minutos, diminuindo a velocidade a um ritmo confortável, mas continue em movimento. Pode ser uma corrida leve ou uma caminhada, dependendo da sua aptidão.
  • Arrancada. Realize seu próximo sprint com intensidade máxima de 80%.
  • Recuperação. Recupere por 2 minutos.
  • Arrancada. Realize o restante dos seus sprints em intensidade máxima de 100% durante os 30 segundos. Nesse momento, você deve se esforçar ao máximo em cada um dos tiros restantes.
  • Recuperação. Recupere por 2 a 4 minutos após cada sprint para permitir que sua respiração e ritmo cardíaco diminuam ao ponto de poder manter uma conversa sem ficar ofegante.
  • Repetir. Repita a rotina de sprint / recuperação 4-8 vezes, dependendo do seu nível e habilidade. Para o seu primeiro treino, tente chegar até 4 sprints. Isso já é muito bom. Nos próximos, você vai aumentando devagar até chegar aos 8 sprints.

Cronograma De Treinos

O objetivo é fazer este exercício seis vezes em duas semanas e depois fazer duas vezes por semana, durante seis a oito semanas antes de mudar de treino.

Se você gostar dos seus resultados, pode continuar por mais um tempo. Mas é uma boa ideia variar sua rotina de treinos de tempos em tempos durante o ano. Sinta-se à vontade para modificar a sua rotina como quiser, veja por si mesmo o que funciona melhor para você.

Os treinos de sprint são intensos, e você pode precisar fazer uma pausa e praticar alguns exercícios mais “lentos” por um tempo.

Últimas Palavras

O treinamento de tiros é uma opção para aqueles que não têm muito tempo para se exercitar, mas ainda assim querem melhorar seu sistema cardiovascular.

Embora esse tipo de treinamento seja muito exigente e requeira um alto nível de motivação, ele pode levar a melhorias drásticas do seu corpo, em um curto período de tempo.