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Correr é uma atividade praticada por milhões de pessoas, porque faz bem para seu corpo e mente e requer muito pouco equipamento (gastar pouco dinheiro). Tudo que você precisa é de um bom par de tênis e a vontade de começar.

Aos olhos leigos, correr é uma atividade tão simples que se preparar para começar uma rotina de corrida pode parecer bobo.

Mas aprender algumas noções básicas sobre o esporte, como os diferentes tipos de corrida e diferentes opções de equipamentos disponíveis, podem aumentar sua diversão e tornar seu treinamento mais eficaz.

Benefícios Da Corrida

A maioria das pessoas que correm casualmente, o fazem pelos benefícios físicos, sociais e mentais que ela traz.

Correr é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias e aumentar a resistência cardiovascular. Ajuda a aumentar sua resistência mental e, se correr ao ar livre, você ainda se beneficia da exposição à natureza, que reduz o estresse, alivia a ansiedade, melhora o humor e fornece outros benefícios para a saúde.

Correr também tem uma barra de entrada baixa, ou seja você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, é relativamente barato, e você pode fazer isso, praticamente, em qualquer lugar.

É também uma atividade que se estende por idades, nunca é tarde demais para começar a correr. Muitas pessoas que adotam o esporte fazem isso aos 50, 60 e até aos 70 anos.

Aqui estão algumas das muitas outras razões pelas quais as pessoas escolhem a corrida:

  • É uma das formas mais eficientes de obter condicionamento aeróbico.
  • Correr é uma estratégia inteligente para perda de peso.
  • Correr é um excelente calmante.
  • Você pode correr sozinho pela paz e solitude ou com os outros pela interação social.
  • Você libera endorfinas quando está correndo.
  • Você obtém uma melhor saúde geral, melhorando sua capacidade pulmonar, aumento do metabolismo, níveis mais baixos de colesterol total, aumento de energia e diminuição do risco de osteoporose.

Correr é um esporte que pode unir as famílias. Por exemplo, algumas famílias participam de corridas de caridade, ou simplesmente correm juntas como uma forma de gastar tempo de qualidade, aprimorando valores saudáveis.

Crianças que participam de programas de corrida, aprendem a superar obstáculos e a perseverar.

Correr também pode ser uma maneira saudável de passar férias. Muitas empresas oferecem feriados específicos para destinos em todo o mundo. Corredores de todos os níveis são bem-vindos para explorar destinos turísticos, locais históricos e parques nacionais por meio de campos de treinamento ou corridas organizadas por empresas que administram as férias.

Tipos De Corrida

Embora a corrida pareça um esporte relativamente simples, existem diferentes tipos de corrida que você pode querer explorar. A maioria dos corredores participam de um ou mais dos seguintes tipos de corrida

Corrida Na Estrada

Um dos tipos mais populares de corrida é chamado simplesmente de corrida de estrada. Inclui corrida em estradas pavimentadas, caminhos e calçadas.

É o tipo de corrida mais conveniente e do tipo em que a maioria dos corredores participam em algum momento do treinamento.

É também uma das maneiras mais fáceis de começar a correr, tudo o que você precisa fazer é sair de casa e correr.

Corrida Na Esteira

Uma ótima alternativa para correr, é correr em esteira. Correr em uma esteira também é uma escolha inteligente se o tempo estiver ruim, por exemplo.

Esse tipo de corrida também é (geralmente) mais fácil do que correr ao ar livre e pode ser mais suave para suas articulações.

A maioria das esteiras permitem que os corredores mudem seu ritmo, inclinação e resistência para que possam simular corridas ao ar livre e variar seus treinos para evitar o tédio.

Corrida De Rua

Alguns corredores gostam da emoção e competição de participar de corridas de rua. Os eventos de corrida variam em distância de 5Ks a meio ou maratonas completas e até ultramaratonas com distâncias que chegam a 100 milhas ou mais.

A grande maioria das pessoas participam de corridas não para ganhar (ou mesmo chegar perto), mas para definir uma meta pessoal e alcançá-la, se superar. Muitos ex-viciados em televisão ficaram viciados no esporte após o treinamento para a primeira corrida de rua.

Trail Running

Para aqueles que gostam de desfrutar de paisagens e ambientes maravilhosos durante o exercício, a corrida de trilhas é uma ótima opção.

Trail running geralmente ocorre em trilhas de vários terrenos, de desertos a montanhas. Corredores de trilha podem ter que se esquivar de raízes, subir em troncos, correr através de riachos ou atravessar morros íngremes.

Pista de corrida

Os eventos de pista incluem corridas de curta distância, como o trajeto de 50 jardas, tiros de 100, 200 e 400 metros, obstáculos e outros. O treinamento para a pista de corrida geralmente inclui um trabalho de velocidade mais direcionado e menos resistência ao ar livre.

Alguns corredores de estrada e trilha gostam de correr em uma pista, ocasionalmente, por segurança e conveniência.

Em uma pista, você não precisa se preocupar com carros, ciclistas ou animais, e é fácil avaliar o quanto você está correndo.

A pista também é um ótimo lugar para corredores que estão treinando para corridas e precisam aumentar sua velocidade nos treinos, uma vez que o ambiente é plano e facilita o ganho e manutenção da velocidade.

Como Começar a Correr

Independentemente de você ser novato em corrida ou voltar para o esporte depois de um longo intervalo, é importante começar leve e aprimorar gradualmente seus treinos, para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas para você começar com o pé direito.

Obtenha Autorização Médica

Se você é sedentário há mais de um ano, consulte seu médico antes de iniciar os treinos de corrida. Embora o seu médico, provavelmente, apoie um novo hábito de exercício, ele pode oferecer alguns conselhos e precauções.

Além disso, se você teve uma lesão, toma alguma medicação, ou possui alguma condição médica, pergunte se há conselhos especiais que você deva seguir.

Por exemplo, pessoas com diabetes podem ter que levar um lanche. Aqueles que tomam certos medicamentos para pressão sanguínea podem precisar usar métodos que não sejam um relógio de frequência cardíaca para monitorar a intensidade.

Invista Em Sapatos e Equipamento

Use um par de tênis que se encaixe confortavelmente e são o tipo certo de sapatos para o seu pé e estilo de corrida. Visite uma loja de corrida especializada para se conhecer os melhores sapatos para você.

Aproveite a visita a loja especializada, para verificar equipamentos técnicos, como shorts de corrida, tops ou calças que são feitas de fibras wicking leves. Embora essas roupas não sejam necessárias para a corrida, elas ajudam você a permanecer seco e confortável ao se exercitar.

Se você gosta de comprar online, aqui está uma excelente loja para você.

Esteja Seguro

Tome medidas para manter seu corpo seguro e livre de lesões. Primeiro, faça um aquecimento antes de começar a correr. Caminhe ou faça uma corrida leve por 5 a 10 minutos, antes de aumentar sua intensidade. Você também pode adicionar exercícios de aquecimento, como alongamentos dinâmicos ou circuitos leves.

Em seguida, certifique-se de seguir os conselhos de segurança, como ir contra o tráfego da via, quando estiver correndo nas estradas.

Você também deve sempre lembrar de levar um documento de identidade quando sair para uma corrida, para que você possa ser identificado rapidamente no caso improvável de um acidente.

Use o Método Run / Walk (Correr / Caminhar)

Você pode iniciar seu programa de corrida combinando suas corridas com intervalos de caminhada.

Para muitos novos corredores, essa é a maneira mais fácil de se obter resistência com menos estresse nas articulações e um nível de intensidade gerenciável.

Simplesmente comece com um minuto de corrida e um minuto de caminhada, e tente aumentar os intervalos de corrida.

Gerencie Seus Treinos

Seus treinos de corrida podem ser desafiadores no começo, mas não devem ser tão difíceis que você nunca mais queira correr novamente.

Durante cada treino, mantenha um ritmo confortável e de conversação. Se você não consegue falar frases completas, diminua a velocidade. Se você está correndo sozinho, tente falar sozinho.

Inspire pelo nariz e pela boca para obter a maior quantidade de oxigênio. Tente fazer uma respiração profunda na barriga para evitar pontos laterais ou cãibras.

Depois de cada corrida, refresque-se fazendo alguns jogging ou caminhando. Algum alongamento suave depois da corrida, ajudará a evitar músculos tensos.

Preocupe-se com a consistência em seus treinos de corrida, em vez de velocidade ou distância. Estabeleça um horário semanal para entrar em um hábito regular de corrida.

Forma Adequada De Correr

Correr é um movimento natural, mas isso não significa que você não possa melhorar certos aspectos na maneira de correr, para melhorar sua experiência.

A forma adequada de correr pode ajudá-lo a se tornar um corredor mais eficiente.

Você pode aprender a economizar energia, melhorar seu ritmo, percorrer longas distâncias e reduzir o risco de lesões prestando atenção e aprimorando diferentes elementos da sua mecânica de corrida.

Existem algumas regras básicas para seguir.

Pratique Boa Postura

Mantenha sua postura ereta. Sua cabeça deve estar levantada, suas costas devem estar alongadas, e os ombros nivelados, mas relaxados.

Mantenha uma pelve neutra. Certifique-se de que você não esteja inclinado para frente ou para trás em sua cintura (o que alguns corredores fazem quando se cansam).

Ao percorrer longas distâncias, fique atento à colocação do ombro. Eles podem começar a se curvar. Arredondar os ombros muito para frente tende a apertar o peito e restringir a respiração.

Olhar para a frente pode te ajudar a evitar curvar os ombros durante a corrida. Foque os olhos no chão cerca de 10 a 20 pés à sua frente.

Seus braços devem balançar naturalmente para frente e para trás a partir da articulação do ombro (ao invés de sua articulação do cotovelo). Deve haver uma curva de 90 graus no cotovelo. Na posição correta, sua mão deve quase roçar o quadril enquanto ela se move para frente e para trás.

Suas mãos devem ficar o mais relaxadas possível. Não deixe os punhos cerrados, pois isso pode causar tensão em seus braços, ombros e pescoço.

Monitore Seu Pé

Monitore a maneira como seu pé bate no chão. Existem diferentes maneiras de o seu pé se aproximar do solo. Você pode pousar no seu calcanhar, no meio do seu pé, ou nos dedos dos pés.

Se você pousar em seus dedos, sua panturrilha ficará tensa e você vai se cansar rapidamente. Você também pode desenvolver dor nas canelas.

Pousar em seus calcanhares também não é uma boa opção. Isso geralmente significa que você está sobrecarregado, tomando medidas que são mais longas do que precisam ser. Isso desperdiça energia e pode causar lesões.

Tente pousar no meio do seu pé e, em seguida, role para a frente dos seus dedos do pé.

Nutrição e Hidratação

Você aprenderá rapidamente que comer bem e manter-se hidratado pode melhorar suas corridas.

Hidratação Adequada

Você perde água através do suor, seja frio ou calor, então você precisa beber água antes, durante e depois das corridas. Quando estiver correndo, você deve prestar atenção ao seu nível de sede e beber quando estiver com sede.

Se você está procurando uma regra geral para o consumo de fluidos durante suas corridas, você deve ingerir de 100 ml a 150 ml de fluido a cada 20 minutos durante suas corridas.

Aqui estão algumas dicas específicas para corridas:

  • Comece a se hidratar vários dias antes de uma corrida. Você pode se hidratar com água pura, você não precisa tomar bebidas esportivas (Gatorade, por exemplo).
  • Uma hora antes de começar a corrida, tente beber cerca de 450 ml de água ou outro líquido sem cafeína. Pare de beber nesse momento, de modo que você possa anular líquidos extras e evitar ter que parar para ir ao banheiro durante a corrida.
  • Se você não tem acesso a água em suas rotas de corrida, você terá que carregar seus próprios líquidos com você.
  • Durante exercícios mais longos (90 minutos ou mais), parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade) para substituir o sódio perdido e outros minerais (eletrólitos). Os carboidratos e eletrólitos na bebida esportiva também ajudam a absorver os fluidos mais rápido.
  • Certifique-se de se reidratar depois de suas longas corridas. Se a sua urina está amarelo escuro, você está desidratado. Mantenha-se hidratado até a urina ficar com uma cor amarela clara, como limonada.

Nutrição Para Corrida

O que você come antes, durante e depois de uma corrida tem um grande efeito no seu desempenho e recuperação.

Tenha em mente, no entanto, que, embora a corrida queime muitas calorias, certamente não lhe dá licença para comer o que quiser. Alguns novos corredores aprendem isso da maneira mais difícil quando eles realmente ganham peso depois de alguns meses de corrida regular.

Descubra quantas calorias você precisa e se concentre em comer uma dieta saudável e equilibrada.

Mais dicas para nutrição pré e pós-corrida incluem:

  • Antes de uma corrida, você come algo leve, rico em carboidratos, mas com pouca gordura, proteína e fibra. Tente terminar de comer 90 a 120 minutos antes de começar a correr.
  • Se você estiver correndo por mais de 90 minutos, precisará substituir parte da energia que está queimando. Uma regra geral é consumir 100 calorias após uma hora e outras 100 calorias a cada 45 minutos. Boas fontes de comida que são fáceis de transportar e comer correndo incluem géis de energia e mastigáveis, barras esportivas ou doces.
  • Após uma longa corrida, para restaurar o glicogênio muscular (glicose armazenada), ingerir carboidratos e proteínas em até 30 minutos após o término da corrida. Uma boa proporção de carboidratos para proteína é de 3 a 1,5.

Motivação Para Correr

Quando você iniciar seu programa de treinamentos, você provavelmente se sentirá animado e energizado com seu novo compromisso. Mas é provável que você experimente desafios ao longo do caminho e eles testarão sua motivação.

Existem algumas estratégias comuns que os corredores usam para se manterem motivados.

Primeiro, muitos corredores se juntam a um grupo. Diferentes tipos de grupos de corrida apelam para diferentes tipos de corredores.

Há grupos que correm para treinar para uma corrida específica, grupos que se concentram nos aspectos sociais da corrida e até mesmo grupos que correm para caridade ou para uma causa comum.

Outra estratégia comum é correr com música. Ouvir uma ótima playlist pode ser uma ótima maneira de ficar energizado, especialmente em corridas longas.

Manter um registro de treinamento ajuda você a expressar seus altos e baixos conforme eles ocorrem durante sua experiência de corrida. Também se torna um ótimo testemunho do trabalho árduo que você desenvolveu.

Nos dias em que você não se sentir motivado, simplesmente olhe para tudo o que você já realizou e você obterá energia para se exercitar.

Por fim, preencha sua casa, espaço de trabalho ou feed de mídia social com citações motivacionais (sério, isso ajuda em todos os aspectos). Simplesmente cercar-se de palavras e frases de sucesso, pode ser tanto edificante quanto inspirador.

O Clima

Embora todos nós desejássemos um tempo de corrida perfeito durante todo o ano, sabemos que haverá muitas ocasiões em que as condições climáticas serão menos do que ideais para a corrida.

Aqui estão algumas recomendações para você se manter seguro em todas as condições meteorológicas.

Corrida Em Clima Frio

Eu sei que na maioria dos Estados brasileiros quase não faz frio, mas pode ser que você esteja no Sul ou Sudeste brasileiro, ou simplesmente planeja fazer alguma prova de corrida em algum país durante o frio.

Vista-se Em Camadas

Comece com uma fina camada de material sintético, como o polipropileno, que absorve o suor do seu corpo. Fique longe do algodão porque ele mantém a umidade e vai mantê-lo molhado. Uma camada externa de nylon respirável ou Gore-Tex ajudará a protegê-lo contra o vento e a precipitação, enquanto ainda libera calor e umidade para evitar superaquecimento e resfriamento.

Se estiver realmente frio, você precisará de uma camada intermediária, como lã polar, para um isolamento adicional.

Cubra Sua Cabeça e Extremidades

Usar uma toca ajudará a evitar a perda de calor, assim seu sistema circulatório terá mais calor para distribuir para o resto do corpo. Use luvas ou mitenes nas mãos e meias quentes nos pés.

Não Overdress (Não Exagere)

Você vai aquecer quando começar a correr, então é bom que você se sinta um pouco frio antes de começar. Se você já estiver quente e confortável antes do início da prova, você vai começar a suar muito cedo em sua corrida.

Corrida Em Clima Quente

É provável que muitas de suas corridas ocorram em climas quentes. Aqui estão as melhores dicas para se manter seguro no calor.

Corpo Solto e Leve

Roupas de cores claras e folgadas ajudarão seu corpo a respirar e a se refrescar naturalmente. Roupas apertadas restringem esse processo e cores escuras absorvem a luz e o calor do sol.

Use tecidos sintéticos (não de algodão) porque eles irão remover a umidade da sua pele para que a evaporação do resfriamento possa ocorrer. Se você quiser usar algo em sua cabeça para bloquear o sol, use uma viseira. Um chapéu é muito constritivo e aprisiona o calor.

Use Água Dentro e No Seu Corpo

Além de beber água quando estiver com sede, você pode usar água para se refrescar durante as corridas.

Se você estiver superaquecendo, jogar água em sua cabeça e corpo irá resfriá-lo rapidamente e ter um efeito duradouro enquanto a água evapora de sua pele. Bons pontos para jogar água fria são a cabeça, a nuca e os braços.

Não Aumente o Ritmo

Em um dia de corrida ou durante um treino intenso, leve em conta as condições climáticas. Condições quentes e úmidas não são o momento de tentar impulsionar seu ritmo.

Não tente vencer o calor. Diminua a velocidade, faça pausas para caminhadas e poupe seus esforços para um clima mais frio. Se as condições forem realmente brutais, faça o treino em uma esteira, se for uma opção.

Treinamento Cruzado (Cross Training)

Acredite ou não, o seu programa de treinamento deve incluir mais do que apenas correr. É uma boa ideia misturar outras atividades em seu regime de treinamento.

O treinamento cruzado ajuda a equilibrar diferentes grupos musculares, prevenir lesões por excesso de uso e misturar sua rotina de exercícios para que você não fique entediado.

Andar de bicicleta, nadar, patinar ou usar um aparelho elíptico são exercícios aeróbicos complementares que o ajudarão a evitar queimaduras. O treinamento de força de uma a duas vezes por semana também pode ajudar na prevenção de lesões.

Treinamento Para Corridas

Depois de estabelecer seu programa de treinos, você se interessará em participar de algum evento. Existem diferentes tipos de eventos de corrida.

As provas de corrida são eventos cronometrados em que você geralmente usa um número de inscrição e um chip de cronometragem. O chip registra seu tempo quando você cruza a linha de partida e a linha de chegada.

Os resultados geralmente são postados depois que a corrida acaba e os melhores corredores geral e em categorias de idade geralmente ganham um prêmio.

Existem diferentes distâncias para executar nas provas de corrida (depende de qual prova você escolher). Estes são os mais comuns:

5K

Uma corrida de 5 km tem cinco quilômetros ou 3,1 milhas de comprimento. Embora essas corridas sejam mais curtas, elas não precisam necessariamente ser mais fáceis.

Muitos corredores experientes participam desses eventos e competem em um ritmo muito rápido. Mas como a distância é menor, essa também é uma ótima corrida para um corredor iniciante.

10K

Uma corrida de 10K tem 10 quilômetros ou 6,2 milhas de comprimento. Esses eventos de meia distância oferecem a oportunidade de desafiar sua capacidade de correr rápido e correr um pouco mais.

Uma vez que você tenha executado um 5K confortavelmente, um 10K é um próximo passo razoável.

10 Milhas (16k)

Corridas de dezesseis quilômetros se tornaram muito populares no país com o crescimento do número de praticantes de corrida. Um “10-miler” desafia ainda mais a sua capacidade de percorrer longas distâncias e exige que você gerencie seu ritmo por um longo período de tempo.

Este tipo de evento é desafiador, mas é possível para os corredores que conquistaram eventos de 5k e 10k.

Meia-Maratona

A meia maratona é apenas uma ligeira subida de uma corrida de 10 milhas, mas muitos corredores acham que esse pequeno obstáculo é um grande desafio.

Uma meia-maratona requer treinamento substancial e um plano organizado inteligente. Muito poucos corredores conseguem completar uma meia maratona com pouco ou nenhum treinamento, mesmo que incluam a caminhada.

Maratona

A maratona costumava ser a melhor experiência de corrida, reservada apenas para corredores experientes que podiam competir de maneira moderada a rápida.

No entanto, maratonas em todo o país agora recebem corredores e caminhantes de habilidades variadas.

Se você estiver interessado em participar de uma maratona, verifique os padrões de tempo e de qualificação, já que nem todas as maratonas são adequadas para todos os corredores.

Ultramaratona

Se você competiu em corridas de distâncias variadas e ainda precisa de um desafio maior, considere a ultramaratona.

Essas corridas extenuantes geralmente cobrem 50 milhas ou mais (às vezes até 100 milhas) e muitas ocorrem em ambientes e terrenos desafiadores.

Esses eventos não apenas exigem treinamento sério, mas também exigem que você conte com a ajuda da equipe de suporte para ajudá-lo no dia da corrida.