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Está buscando melhorar o seu desempenho nas corridas? Seja você um corredor iniciante ou profissional, há pequenas alterações que podem ser feitas na sua rotina de treinamento, para melhorar seu ritmo.

Se você ainda não conhece o seu tempo de corrida ou pace, ou já faz algum tempo desde que não registra seus tempos, comece fazendo um teste cronometrado na rua ou em uma pista para definir uma linha de base para medir seu progresso.

Aqui estão nove estratégias para tentar ajudá-lo a economizar tempo e dinheiro e impactar positivamente nos seus resultados.

1. Fazer Treinamentos Intervalados

O treinamento intervalado de alta intensidade (ou treino de tiro) é uma maneira divertida de melhorar sua velocidade e confiança.

Como corredor, incorporar intervalos de velocidade em sua programação de treinamento pode ajudá-lo a melhorar seu nível de condicionamento físico e o seu ritmo.

Uma vez por semana, você pode praticar os treinos de tiro. Por exemplo, em uma pista, você pode executar vários sprints de 200 metros ou de 400 metros com uma pequena recuperação entre cada sprint.

O treino é bastante simples.

Após um aquecimento de 5 a 10 minutos, alterne entre correr 200 metros ou 400 metros e depois correr ou caminhar pela mesma distância para se recuperar.

Se você estiver repetindo 200 metros, comece com seis repetições e tente trabalhar de oito a 10 repetições. Para intervalos de 400 metros, comece com duas ou três repetições e tente trabalhar até cinco a seis repetições.

Eles podem ser executados em uma pista ou em qualquer trecho de rua, se vocês estiver usando um GPS para marcar a distância. Se você não tiver um GPS, pode praticar os treinos de tiro marcando o tempo em um cronômetro comum. Por exemplo, sprints de 1 minuto com 1 minuto de descanso, ou como você preferir.

Estes exercícios também podem ser realizados na esteira.

Ou, se você estiver correndo na estrada, poderá usar postes de iluminação ou postes telefônicos para marcar seus intervalos.

Após o aquecimento, tente correr para dois postes de luz, depois se recupere para dois e continue repetindo o padrão até finalizar todas as séries.

2. Construir Resistência

Se você deseja correr mais rápido, precisará aumentar a distância. Você já pode participar de, pelo menos, uma corrida por semana de 5k ou 10k.

Para aumentar sua distância de corrida, comece aumentando gradualmente a distância que você está executando atualmente.

Por exemplo, se sua corrida mais longa é atualmente de 4 a 5 km e sua quilometragem semanal total é de 15 km, adicione cerca de 2 km por semana até que seu treino longo totalize 9 a 10 km.

Se você estiver treinando para uma meia maratona ou uma maratona completa, continuará a aumentar sua milhagem nesse dia de treino longo.

Fazer uma corrida longa por semana (além de corridas mais curtas em outros dias) melhorará sua aptidão e força cardiovascular, o que levará a tempos mais rápidos.

Também ajuda a melhorar sua força mental, o que o ajudará a superar o desconforto no final de uma corrida.

3. Aumentar a Rotatividade

A taxa em que seus pés atingem o asfalto é chamada de taxa de passada ou sua rotatividade.

Você pode praticar como melhorar sua rotatividade, para aprender como dar passos mais rápidos e curtos e melhorar seu ritmo.

A maioria dos novos corredores tem uma rotatividade muito lenta. Alguns treinadores recomendam atingir uma taxa de 180 passadas por minuto.

No entanto, alguns cientistas acham que a taxa é altamente personalizada. Independentemente disso, você pode identificar e melhorar sua taxa com um simples exercício.

Primeiro, identifique sua taxa de rotatividade atual. Corra no seu ritmo de 5K e conte o número de vezes que o pé direito atinge a calçada por 1 minuto. Quando terminar, duplique o número e você terá sua taxa de rotatividade.

Corra por intervalos de 1 minuto e comece executando na sua taxa de rotatividade atual. Em seguida, corra novamente e tente aumentar sua contagem de batidas nos pés. Repita essa sequência várias vezes, tentando aumentar a contagem de batidas nos pés em uma por vez.

Se você possui um monitor de batimentos cardíacos, tente identificar a frequência quando a frequência cardíaca for mais baixa. Esta pode ser a taxa de passada mais eficiente para você.

Durante a execução, tome cuidado para não ultrapassar. Seus pés devem pousar sob os quadris, e não na sua frente.

4. Melhorar Sua Execução Nas Corridas

Passe alguns minutos no início de cada corrida praticando a forma correta de correr.

Você pode participar de exercícios simples de aquecimento que acentuam diferentes aspectos da boa forma de corrida, para que o movimento seja aprimorado durante o corpo do treino.

Tente adicionar de quatro a seis exercícios que ajudam seu forma a se aquecer.

Outros exercícios incluem chutes nas nádegas (levantar os calcanhares atrás de você, como se você estivesse chutando o bumbum) para melhorar o envolvimento dos isquiotibiais e ajudar a melhorar a estabilidade do quadril.

Após o aquecimento e durante a corrida, preste atenção à postura, movimento dos braços e posição do movimento dos pés, pois tudo isso faz diferença na sua velocidade.

Você não quer energia desperdiçada e mecânica corporal ineficiente que o atrasará.

Trabalhe sua forma em uma velocidade mais baixa, para que ela possa acompanhá-lo quando você acelerar o ritmo.

5. Corra Em Subidas

Fazer repetições em subidas tornará você mais forte e melhorará sua eficiência na corrida. O trabalho em subidas pode aumentar seu limiar de lactato para melhorar o tempo de suas corridas.

Você pode executar repetições em subidas (também chamadas de treinamento com inclinação) em uma subida qualquer na rua ou na esteira.

Uma esteira facilita o controle da inclinação e do comprimento da colina, mas a maioria das esteiras não permite que você corra ladeira abaixo, o que pode ser uma parte importante do treinamento, especialmente se você estiver treinando para uma corrida com bastante ladeiras.

Para fazer repetições em subidas, comece o aquecimento com 10 a 15 minutos de corrida fácil. Se você estiver correndo ao ar livre, encontre uma subida com uma inclinação decente, mas não muito íngreme. Se puder, encontre uma inclinação gradual que se estenda por cerca de 100 a 200 metros.

Comece a subir a ladeira no seu ritmo de esforço de 5K. Você vai querer se esforçar subindo, mas não deixe sua forma desmoronar. Tente manter um esforço consistente. Quando chegar ao topo da sua colina, vire-se e recupere-se correndo ou descendo a colina.

O número de repetições concluídas depende da sua experiência e nível de condicionamento físico. Os corredores iniciantes devem começar com duas a três repetições, adicionando uma repetição adicional a cada semana ao longo de três a quatro semanas. Corredores avançados podem começar com seis repetições e adicionar uma a cada semana, com no máximo 10 repetições.

Depois de concluir suas repetições, termine com uma recarga de 15 minutos de corrida fácil.

6. Suba Escadas

Se você não tem acesso fácil a subidas, pode correr em escadas. Use a mesma abordagem que a repetição em subidas.

Encontre uma escada que tenha vários lances para que você possa subir morro acima por pelo menos 1 a 2 minutos sem precisar dar meia-volta e descer.

Quando começar, suba as escadas por 30 segundos, desça para se recuperar. Repita cinco vezes. Gradualmente, trabalhe até 10 repetições. À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, tente subir as escadas por longos períodos de tempo.

7. Perder Excesso De Peso

Se você já está tentando perder alguns quilos, aqui está mais um incentivo. Em média, os corredores ganham 3,2 segundos por km mais rápido para cada 0,5kg em excesso que perdem.

Por exemplo, uma perda de peso de 5kg pode reduzir em cerca de 30 segundos o tempo de corrida do quilômetro. Intrigado?

Infelizmente, tentar perder peso durante o treinamento para uma corrida pode ser complicado. É importante se abastecer adequadamente para aproveitar ao máximo seu treinamento, portanto, cortar calorias nem sempre é inteligente.

Mas existem algumas diretrizes nutricionais que você pode seguir para garantir que você não consuma muitas calorias erradas.

Primeiro, elimine os alimentos calóricos. Alimentos não desejados, como refrigerantes açucarados, doces, salgadinhos fritos com amido e produtos açucarados, fornecem calorias sem nutrição inteligente. Em vez disso, prefira alimentos como legumes, frutas doces e frutas frescas na hora do lanche. Crie refeições com proteínas magras, grãos integrais e folhas verdes.

Em seguida, verifique se você não está comendo demais. É normal sentir direito a uma grande refeição indulgente após a corrida. Mas se você não tomar cuidado, poderá ingerir mais calorias do que queimou e ganhar peso.

Encontre um nutricionista registrado especializado em corrida para obter uma orientação personalizada.

8. Ficar Forte

Construir força muscular aumentará sua velocidade e trará outros benefícios. Você não precisa levantar peso sério ou ir à academia cinco dias por semana.

Apenas fazer vários exercícios de peso corporal duas vezes na semana após a corrida pode ajudar a adicionar músculos magros.

Para começar, basta adicionar movimentos básicos do corpo inteiro ao final do treino de corrida, dois a três dias por semana. Por exemplo, após uma corrida de 5 ou 10 km, faça 10 a 15 flexões, 10 agachamentos avanço e termine com uma prancha de 1 minuto.

Essa rotina básica ajuda a fortalecer os músculos que ajudam a manter seu corpo estável e equilibrado durante a corrida e melhora a força muscular na parte superior do corpo e no núcleo.

Fazer treinamento de força após o treino de corrida em vez de em um dia diferente permite que você descanse totalmente nos dias de recuperação.

9. Descanse Bem

Não pense que correr todos os dias o tornará mais rápido. O treinamento é importante, mas o descanso é crucial.

Os dias de descanso são críticos para uma recuperação adequada e prevenção de lesões. Seus músculos precisam dessa pausa para reconstruir e reparar o tecido. Mas você não precisa deitar no sofá o dia todo para que essa reconstrução ocorra.

Um dia de descanso não deve ser um dia completo de folga. Em vez disso, deve incluir atividades fáceis de que você goste, de preferência aquelas que envolvem músculos que você não usa ao correr.

Por exemplo, você pode fazer uma aula de ioga, dar um passeio de bicicleta, nadar ou visitar uma academia de pilates.