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Como se preparar, planejar e relaxar no dia antes da sua corrida.

Depois de treinar duro para uma maratona, é compreensível sentir-se mais do que um pouco ansioso à medida que o dia da corrida se aproxima. Nas horas finais que levam à corrida, você vai querer fazer tudo o que puder para garantir que todo o trabalho duro não seja desfeito por um acidente repentino de última hora.

Para chegar bem na prova, existem 6 coisas simples que você sempre deve fazer no dia anterior à grande corrida.

1 – Recarregar o Carboidrato Corretamente

Nos dias que antecedem sua corrida, é importante que nada menos que 70 a 80% de suas calorias sejam provenientes de carboidratos. Enquanto alguns corredores não comem nada além de arroz no café da manhã, almoço e jantar, você não precisa ser tão rigoroso. Farinha de aveia, pão, tortilhas, panquecas, waffles e iogurte são opções rápidas e fáceis de digerir.

Apenas tome cuidado para não se empanturrar no jantar na noite anterior a uma corrida. Recarga de carboidrato não significa sobrecarga. Concentre-se em consumir 4 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal. Se você pesa 75 Kg, isso significa 300 gramas de carboidratos por dia (ou aproximadamente 2.640 calorias).

Evite molhos pesados, alimentos com alto teor de gordura ou muita proteína. O objetivo é se recarregar com muitos carboidratos, que seu corpo irá converter em glicogênio como combustível. Escolher os alimentos certos pode fazer a diferença entre um desempenho vencedor e um caso de desistência na hora da prova.

2 – Hidrate-se

Beba muita água no dia anterior a sua prova de corrida. Se você estiver bem hidratado, a cor da sua urina deve ser um amarelo claro. Não é novidade para você, que treina, que os especialistas orientam ingerir no mínimo 2 litros de água por dia, né!?

Como atleta, você pode precisar de beber ainda mais que isso. Na verdade, o Instituto de Medicina recomenda que os homens bebam 3,5 litros (13 copos) e as mulheres bebam 2,7 litros (9 copos) por dia. Procure não ir além do recomendável, uma vez que a hidratação excessiva pode ser tão ruim para você quanto a desidratação.

Modere na cafeína e evite álcool no dia anterior a sua maratona, eles podem causar desidratação e interferir na qualidade do seu sono.

3 – Não Exagere

Seu instinto, no dia anterior, pode te pedir para ir treinar “só para não perder a pegada”. Isso é um erro. Esse treino no dia que antecede a sua prova de corrida, pode desestabilizar o seu desempenho, queimando suas reservas de glicogênio.

Em vez de correr, aproveite o dia para se concentrar e relaxar. Não fique passeando muito. Vá até o Stand do evento, busque seu Kit de Corredor e volte para o hotel. Não fique no Stand vivendo aquele momento e experimentando amostras grátis de comida e suplemento. Passar muito tempo em pé, só vai te desgastar, e o clima de excitação pré-corrida pode aumentar seus níveis de adrenalina e deixá-lo exausto no final do dia. Desligue-se.

Se você tiver treinado adequadamente, você não perderá nenhuma aptidão descansando no dia anterior à sua maratona ou meia maratona. Pode até ser uma ótima desculpa para se mimar com uma massagem ou um tratamento de spa, enfim, alguma coisa que te traga relaxamento e paz.

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Dito isso, se a sua ansiedade pré-corrida for incontrolável e esmagadora, pode ser benéfico fazer uma corrida muito lenta de 20 minutos. Se você fizer isso, use esse tempo para se lembrar que você treinou duro e que está pronto para o desafio.

4 – Prepare-se Para o Dia Da Corrida

A melhor maneira de garantir que sua cabeça esteja no espaço certo é organizar todos os detalhes para que você não tenha que pensar ou se preocupar com nada no dia da corrida.

Comece organizando todas as suas roupas e equipamentos na noite anterior. Itens essenciais incluem:

  • Seu número de corrida e alfinetes de segurança
  • Seu chip de cronometragem
  • Sua roupa de corrida, viseira, sapatos e meias
  • Seu relógio de pulso ou relógio de GPS
  • Protetor solar
  • Produtos anti-atrito, como Vaselina
  • Seus combustíveis de corrida, como géis de energia

Com relação a combustíveis de corrida, não cometa o erro de experimentar algo novo que você acabou de conhecer. Não importa o quanto alguém insista que é a melhor coisa que eles já inventaram, você não sabe como isso vai reagir no seu corpo. Guarde-o para uma corrida posterior e mantenha o que funciona para você agora.

O mesmo se aplica ao seu café da manhã no dia da corrida. Planeje com antecedência o que você vai comer, comprar ou pré-encomendar sua comida, se possível. Não desça e coma o que estiver no buffet do hotel. Coma o que você sabe que dá certo e cumpra seu plano.

Por fim, verifique as unhas dos pés e corte as que estiverem muito grandes. Manter suas unhas curtas impedirá que elas atinjam a frente do seu sapato, causando muita dor no pé.

5 – Crie Uma Estratégia

Ao se registrar, você provavelmente receberá uma cópia do mapa do percurso em seu kit de corrida. Se não receber, peça a um voluntário da prova um mapa ou baixe uma cópia no site da corrida.

Saber o que você vai encontrar de colinas e elevações, ajuda você a se preparar mentalmente para a prova. Isso ajudará você a identificar em quais pontos precisará economizar energia antes de chegar em partes mais acidentadas, por exemplo. Se um mapa de topografia não for fornecido, há muitos aplicativos de mapeamento que você pode baixar em seu smartphone.

Para visualizar a corrida, algumas pessoas entrarão em seus carros e dirigirão a rota, se ela não tiver sido isolada.

Além das elevações, faça anotações mentais sobre onde a água cessa e os banheiros portáteis estarão localizados. Dessa forma, você pode se hidratar sem se preocupar com a próxima parada. Importante!

6 – Desconecte-se

Depois de ter feito todos os preparativos necessários, dê a si mesmo a chance de esvaziar a cabeça e relaxar. Tente organizar seus preparativos no início do dia, e não depois. Se você deixar tarde demais, quase certamente você terá dificuldades para dormir, por causa da ansiedade.

Planeje para ter pelo menos duas a três horas para resolver tudo que precisa, calmamente. Em vez de se juntar com seus amigos para uma reunião de última hora, organize-se para se encontrar depois da corrida, quando as tensões diminuírem.

Para ajudar a relaxar, encontre um livro ou filme que faça com que você se sinta calmo, feliz e animado. Evite thrillers de ação, filmes de terror ou uma história pessimista de assassinato e infortúnio. Se você pratica ioga, meditação ou outras formas de terapia mente-corpo, use a prática para se acalmar e se concentrar.

Você também deve evitar jogos de vídeo ou jogar na net. Ao se aproximar da hora de dormir, comece a abaixar a iluminação um pouco de cada vez. Como medida de segurança, leve consigo uma máscara e tampões para os ouvidos caso haja algum ruído ou iluminação externa excessiva.

Antes de dormir, ajuste o despertador para que você se levante cedo. Verifique novamente para se certificar de que ele está realmente funcionando. Considere pedir à recepção do hotel uma chamada no quarto para despertar, apenas por precaução.

Se você for dormir, mas não conseguir dormir, tente não se estressar. A maioria das pessoas não dorme bem na noite anterior a uma grande corrida. No entanto, em vez de simplesmente ficar deitado no escuro, deixando os pensamentos correrem pela sua cabeça, sente-se, acenda uma luz de leitura (apenas uma) e leia algo que o inspire ou o acalme.

No final, uma noite sem dormir provavelmente não prejudicará seu desempenho. A maioria dos corredores irá dizer-lhe que a emoção do dia da corrida irá fornecer-lhe energia mais do que suficiente para executar no seu pico máximo.

Me conte como foi a sua preparação no dia anterior da corrida, se usou algumas ou todas essas dicas que deixei nesse artigo. Tamo junto!?

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